宅着吃不停,孕期体重飙升怎么办……
疫情期间,大家都宅着在家里,不是在睡觉,就是在吃吃吃的路上,一不小心就吃多了,孕期体重似乎变得越发难控制了……
准妈妈们看着镜子里不再苗条的自己经常发愁,担心产后都不能再回到曾经漂亮的那个自己了。事实上,体重超标元凶是它,你知道吗?
水果虽然富含丰富的维生素,但也应该饮食有度,过量的吃水果不仅容易引发妊娠糖尿病,还容易体重超重呢!
关于果糖的代谢,你知道多少?
除了各种维生素和纤维素以外,水果中还含有丰富的果糖。在各种天然糖中,果糖的甜度最高,其甜度大约是蔗糖的1.8倍。
果糖是一种单糖,无法被人体直接利用,经过肠道吸收以后进入肝脏代谢,可分别转化成葡萄糖、糖原和脂肪。与葡萄糖相比,果糖转化合成脂肪更容易。
水果中的果糖不容易有饱腹感,会让你不断地去获取更多的水果。进食水果以后,可以将果糖转化为糖原和脂肪储存起来,以防饥饿。
什么是升糖指数?
不同的食物有不同的升糖指数,通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。
升糖指数>70为高升糖指数食物,它们进入胃肠后消化快,吸收率高,转化为葡萄糖的速度快,血糖迅速升高;升糖指数<55为低升糖指数食物,它们在胃肠中停留时间长,吸收率低,转化为葡萄糖的速度慢,血糖升高慢,人体有足够时间调动胰岛素的释放和合成,使血糖不致于飙升。
吃饭时要有意识地吃一些黑米杂粮,不能只吃白米饭,吃水果时像苹果、雪梨、番石榴都是低升糖指数的食物,西瓜的升糖指数就比较高,蔬菜要多吃一些叶子菜。
那么酸奶等于牛奶吗?No!特别是口感味道较好的酸奶都是添加糖分的哦,升糖指数也相对较高呢!
孕期到底怎样吃?
食物的分配一定要均衡,每天要保障吃到8类食物:谷薯类、蔬菜类,叶子菜要占到三分之二以上,比如每天吃一斤蔬菜,叶子菜就要占到七两,水果类、大豆类、奶制品、肉蛋类、硬果类还有油脂类,这8类食物我们每天都要吃到,那这8类食物的热量和重量之间有什么关系呢?
我们在营养配餐的时候会用“份”的概念,一份食物所含的热量是90千卡,那么到底这8类食物多重才有90千卡热量呢?
谷薯类是25g,蔬菜是500g,水果200g,肉蛋类50g,奶类150g,大豆类25g,坚果类15g,油脂类只要10g哦!
孕妇一日的食谱当中要含有8类食物分为6餐,比方说:
早上7:00~8:00吃一餐
早上9:00~10:00加一个点心
中午12:00~13:00为午餐时段
15:00~16:00加点心
18:00~19:00是晚餐时段
21:00~22:00可加一餐
这时一天摄入的谷薯类是10份,肉蛋类4份,奶类2份,水果类1份,蔬菜类1份,油脂类2份。
每位孕妈,都应根据自身的体型、孕周、体重、B超、胎儿的基本情况,还有个人平时的生活习惯进行膳食调整,综合起来制定一个合适的餐单。
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